El dolor en el cuello es una molestia bastante común cuando realizamos largas rutas encima de la bici. El tener la cabeza hacia adelante la mayor parte del tiempo hace que cause problemas en el cuello a muchos ciclistas, pero es algo que se puede evitar corrigiendo unos sencillos ajustes en nuestra bicicleta. En el artículo de hoy queremos mostraros cómo prevenir el dolor de cuello en bicicleta haciendo unos sencillos ajustes a tu bici.
Ajustes para prevenir el dolor de cuello en bicicleta
La mayoría de dolores de cuello se pueden prevenir ajustando las posiciones del manillar y el sillín de la bicicleta. Aunque te lleve un cierto tiempo encontrar el ajuste correcto es un ajuste que debes hacer. Hacerlo puede resolver la mayoría de problemas que sufres en el cuello cuando estás encima de tu bicicleta.
Ajusta la posición del manillar
Si tu manillar está demasiado bajo, te verás obligado a tener los brazos más estirados de lo que deberías. Los brazos estirados durante un tiempo prolongado causan una tensión extra en tus hombros y hacen que tu cuello se coloque en una posición más extendida. Aunque el dolor de cuello no aparezca en viajes cortos, al cabo de más de una en la bicicleta los músculos del cuello comienzan a fatigarse, dando como resultado dolor y rigidez.
Trata de ajustar la altura del manillar para lograr una posición ligeramente más erguida que no te obligue a extender el cuello tanto. Si todavía tienes espacio en el tubo de la horquilla, puedes añadir espaciadores debajo de la potencia para elevar un poco más la altura del manillar si lo necesitas. Si tu tubo de horquilla no dispone de espacio para añadir estos espaciadores, puedes cambiar el ángulo de la potencia o optar por comprar un adaptador.
Ajusta la posición del sillín
Otra de las causas por la que aparecen los dolores de cuello es por una altura incorrecta del sillín. El llevarlo demasiado alto hará que nuestras piernas estén muy alejadas del pedal, provocando que al pedalear forcemos gemelos, isquios, y glúteos, además de un mayor movimiento de la cadera que provocará también dolor en las lumbares.
No te olvides de ajustar la inclinación del sillín. Si aplicas la fuerza con la parte del talón al pedalear estaremos poniendo demasiada presión en la zona del perineo, lo que provocará que carguemos también las lumbares. Si por el contrario alcanzamos los pedales con la punta del pie estaremos obligando a la cadera a corregir constantemente la posición del cuerpo, sobrecargando a su vez manos, muñecas y brazos.
Ejercicios para mejorar la resistencia de los músculos del cuello
Si ya has seguido los pasos que te hemos indicado para el correcto ajuste de tu bicicleta y todavía tienes dolor en el cuello y dolor durante el viaje, el problema puede ser de la debilidad de los músculos del cuello. Soportar el peso de la cabeza durante horas sobre la bicicleta requiere fuerza y, a medida que se fatiga, los hombros a menudo tratan de compensar.
Si este parece ser tu problema, prueba estos ejercicios para fortalecer el cuello y prevenir la fatiga:
Encogimiento de hombros (SHRUGS)
Este ejercicio fortalece el trapecio superior y, a su vez, ayuda a sostener la cabeza mientras pedaleamos. Para realizar el ejercicio, párate con los pies separados a la anchura de los hombros y sosteniendo un par de mancuernas. Manteniendo los brazos estirados, encoge los hombros hacia las orejas. Mantén presionado de 2 a 3 segundos antes de volver a bajar a la posición inicial. Completa 3 sesiones de 10 repeticiones.
Curls de cuello
Este ejercicio ayuda a combatir la posición de la cabeza hacia adelante en la bicicleta al fortalecer los músculos de la parte delantera del cuello.
Para hacer este ejercicio, apóyate junto a una pared, asegurando que tus hombros y nalgas queden totalmente pegados a ella.
Extiende tu cuello y apoya tu cabeza contra la pared. Para llevar bien a cabo el ejercicio debemos dirigir el mentón hacia abajo al mismo tiempo que la cabeza asciende por la pared.
Mantén esa contracción durante aproximadamente 10 segundos.
Descansa 5 segundos y repite de nuevo el ejercicio hasta alcanza un número de 15 repeticiones.
Estos son algunos consejos que te damos desde Bike55 para prevenir el dolor de cuello en bicicleta. ¿Conoces algún otro truco o ejercicio que nos ayude a combatir este molesto dolor? Si es así, te agradeceríamos que lo compartieras con nuestros lectores.
«Comienza a enroscar la cabeza de la toalla» Así, sin anestesia ni nada? Muy bien rellenado el contenido, pero si alguien entiende algo, que por favor, me lo explique.
Hola, Jose. En primer lugar, mil gracias por tu comentario. Lo cierto es que esa parte del texto era difícil de explicar y lleva bastante a la confusión. Hemos adaptado el ejercicio de nuevo para que sea más fácil de entender por parte de todos. Un saludo.
He realizado estudio y me aconsejaron subir el manillar pero el problema persistía , disminue la potencia y lo mismo , cambie manillar y las medidas son las correctas en cuanto a distanciamiento y altura del sillín . Puede ser que sea problema mío de fábrica y no me adapte bien lpero es que me desespera saber que a las hora de estar encima de mi bicicleta comienzan los dolores y rigidez .
Pues tengo el mismo problema ajuste todo como decís y sigo sin ver resultados cuando llevó 20km empieza el cuello a doler y ponerse rígido incluso cuando acabó estiró.El siguiente día vuelvo a coger la bicicleta y lo mismo pero está vez lo llevo tan rígido que incluso me hace vomitar del dolor y rigidez.Ya no se qué hacer!!!