Monitorizar tu frecuencia cardíaca mientras practicas ciclismo puede ayudarte a entrenar de forma mucho más eficaz. Conocer tu frecuencia cardiaca máxima te va a ayudar a medir mejor tus esfuerzos y adaptar tus entrenamientos para lograr tus objetivos, ya sean de velocidad, distancia, fuerza o potencia.
¿Qué significa entrenar el ritmo cardiaco?
Entrenar tu frecuencia cardíaca significa llevar un seguimiento de cómo responde tu corazón a la actividad física. En cuanto comienzas a pedalear, tu corazón late de manera más intensa para enviar sangre y oxígeno a los músculos que se están utilizando. Cuanto más duro sea el movimiento, más alta será tu frecuencia cardíaca.
Para conocer tu frecuencia cardíaca, necesitas llevar un monitor que registre tus pulsaciones por minuto. La mayoría de los relojes inteligentes tienen un sensor de muñeca que pueden hacerlo, pero te aconsejamos que uses unas correas de pecho, puesto que suelen ser mucho más precisas.
Al entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, también se entrenan diferentes sistemas energéticos del cuerpo. Y aunque todos ellos trabajan juntos, la forma de entrenar hace que ciertos sistemas funcionen con mayor eficacia.
¿Cuál es la forma más precisa de conocer tu frecuencia cardíaca máxima?
Lo más aconsejable para saber tus pulsaciones máximas es hacer una prueba de potencia de umbral funcional o FTP para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima y tus zonas de entrenamiento ideales.
Puedes hacer dicha prueba al aire libre o en interior. El proceso completo dura aproximadamente una hora y puedes realizarla tanto al aire libre como en interior.
Haz un esfuerzo de 8 minutos a una velocidad que apenas puedas mantener. Deberías alcanzar tu velocidad máxima a los 45-60 segundos del intervalo. Después, pedalea lentamente durante 10 minutos para recuperarte, y luego repite el esfuerzo durante otros 8 minutos.
Cuando estés listo, haz un esfuerzo tan fuerte como puedas durante 8 minutos. Debes ir lo más rápido posible entre 45 y 60 segundos después de empezar.
Terminados los 8 minutos a una alta intensidad, pedalea lentamente durante 10 minutos para recuperarte. A continuación, vuelve a repetir 8 minutos a una alta intensidad.
Por último, enfríate.
¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardíaca del ciclismo?
Para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca en el ciclismo, mira las dos frecuencias cardíacas de ocho minutos y utiliza el número más alto.
Multiplica ese número por 0,93 para obtener tu frecuencia cardíaca umbral, que es el punto en el que empiezas a sentir fatiga.
Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca umbral, utiliza estos porcentajes para encontrar tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca:
- Zona 1: Recuperación: 0 a 68 por ciento.
- Zona 2: Resistencia: del 69 al 83 por ciento.
- Zona 3: Ritmo: 84 a 94 por ciento.
- Zona 4: Umbral: 95 a 105 por ciento.
- Zona 5: VO2 Max: 106 por ciento al máximo.
Como las zonas de frecuencia cardíaca máxima se basan en el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, las zonas de frecuencia cardíaca máxima serán superiores al 100%.
Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 195 pulsaciones por minuto, tu frecuencia cardíaca inicial será de 181 aproximadamente. Tu frecuencia cardíaca de la zona 4 estará entonces entre 172 y 190 y tu frecuencia cardíaca de la zona 5 (o VO2 máximo) comenzará en 191.
Cualquier entrenador experto puede ayudarte a determinar estas cifras y a diseñar un plan que se adapte a tus zonas de entrenamiento y a tus objetivos.
En el caso de ir por libre, ten en cuenta que tu esfuerzo umbral (zona 4) es el punto de inflexión en el que, si vas más fuerte, te cansarás más.
Sentirás que tus músculos arden, tu respiración comenzará a agitarse y notarás que tu corazón está a punto de salirse del pecho. Si te mantienes en ese esfuerzo o vas por debajo de él, podrás rodar durante más tiempo.
Sentirás tus músculos cansados, pero podrás mantener una conversación.
Tu respiración será profunda y constante, y tu ritmo cardíaco estará elevado pero dentro de lo normal.