La hidratación no es solo beber agua cuando tenemos sed. La mayoría de la gente, especialmente los que hacemos ejercicio regularmente, ya estamos deshidratados incluso antes de empezar a entrenar. Te mostramos algunos signos de deshidratación y cómo evitarlos.
El ciclista medio, especialmente si le gusta salir a primera hora de la mañana, ya está trabajando con un déficit de hidratación momentos antes de que empieza a pedalear.
El hecho de estar deshidratado tiene un efecto negativo en tu función cognitiva. Aunque no es únicamente el cerebro el que se resiente; es todo, desde la resistencia y la velocidad hasta el equilibrio.
Cuando hacemos ejercicio en un clima más cálido, la sangre no sólo se comparte entre el corazón y los músculos; también tiene que compartirse con la piel para llevar a cabo el proceso de sudoración.
Si esperamos a beber hasta que tengamos sed, ya será demasiado tarde. La sed aparece cuando el cuerpo se encuentra en un nivel muy bajo de hidratación, pero la deshidratación disminuye el rendimiento del ciclismo independientemente de la sed.
Y aunque ciertos factores, como la resistencia al viento, pueden hacer que no sientas menos sudor, también pueden engañarnos para hacernos pensar que no estamos perdiendo tanta agua a través del sudor como en realidad.
Si no prestamos atención a la hidratación antes de salir y bebemos únicamente en la carretera, corremos el riesgo de sufrir algunos efectos secundarios graves que podrían perjudicar no solo a tu rendimiento, sino a tu salud.
Signos de deshidratación y cómo evitarlos
El corazón se acelera
Si estamos deshidratados en carretera, podemos notar que nuestro ritmo cardíaco se dispara. La deshidratación provoca una disminución del volumen sanguíneo, lo que da lugar a que la sangre tienda a espesarse y a una disminución de la capacidad del corazón para suministrar combustible a los músculos. Eso hace que el corazón tenga que trabajar más para bombear la misma cantidad de combustible a nuestros músculos.
Lo que hay que hacer para evitar que nuestro corazón se acelere es rehidratar lo antes posible. Es importante tener en cuenta que la rehidratación implica más que beber agua.
Añadir bebidas con electrolitos a la botella de agua cuando las cosas se ponen difíciles puede contribuir en gran medida a que los niveles de líquidos y electrolitos vuelvan a la normalidad.
Dolor de cabeza
Existen muchas cosas que pueden causar dolores de cabeza, pero si comenzaste sintiéndote bien sin haber bebido mucho, y empiezas a sentir dolor de cabeza, es muy probable que sea un síntoma de deshidratación.
Lo que debes hacer para corregirlo es beber más. La mejor manera de aliviar un dolor de cabeza por deshidratación es rehidratarse adecuadamente o tomar un analgésico que te cure el dolor.
Además, habrás que asegurarse de que estamos hidratados la próxima vez que salgamos a entrenar para que cualquier pérdida de líquido adicional no nos haga tener que sufrir molestos dolores de cabeza en carretera.
La piel se seca y se pone rígida
La piel contiene aproximadamente dos tercios de agua.
Como la producción de sudor disminuye durante la deshidratación en un esfuerzo por retener el líquido, la temperatura corporal aumenta.
Este aumento de la temperatura corporal hace que la piel parezca seca o menos elástica, ya que el cuerpo trata de dirigir el contenido de agua a los órganos vitales frente a las zonas menos vitales.
Si notamos que el cuerpo está en el punto en el que está redirigiendo los fluidos fuera de la piel, necesitaremos comenzar a rehidratarnos lo antes posible y de manera continuada.
Esto también es una señal de que realmente hay que prestar atención a la prehidratación.
Llenar el depósito antes de las actividades de resistencia suele pasarse por alto y es probablemente la variable más importante que un atleta puede controlar.
Para ello será necesario comenzar a beber alguna bebida de azúcar/electrolito de 12 a 24 horas antes de una actividad de resistencia.
La orina tiene un color u olor alarmante
El color y el olor de la orina proceden de los productos de desecho filtrados por los riñones. A medida que el cuerpo se deshidrata y hay menos agua para diluir los productos de desecho, la orina tiende a volverse gradualmente más concentrada y, por tanto, más oscura.
Esto es algo que puedes intentar controlar durante tu recorrido, especialmente en el transcurso de recorridos muy largos.
El color de la orina tiene que ser claro o de un color pajizo muy claro. Si notamos que la orina es más oscura que la transparente o de un color pajizo muy claro, es señal de que no estamos bebiendo lo suficiente o estamos haciendo ejercicio demasiado duro para el clima en el que nos encontramos.
La próxima vez que realicemos una pausa para orinar, deberíamos ver una mejora en el color si estamos haciendo las cosas bien; de lo contrario, tendremos que seguir hidratándonos.