En el mundo del ciclismo existe un concepto que seguramente hemos escuchado en más de una ocasión y que está estrechamente relacionado con los deportes de resistencia. Este término es el denominado como pájara. En este artículo te mostramos los síntomas comunes de una pájara, cuáles son sus causas y cómo evitarlas.
¿Qué es una pájara en el ciclismo?
La pájara es una situación en la que el rendimiento de cualquier deportista se ve deteriorado debido a un agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos.
Estas reservas son limitadas, por lo que cuando llevamos a cabo cualquier tipo de deporte de resistencia se van agotando poco a poco dependiendo de la intensidad con la que realicemos el ejercicio.
Si el nivel de glucógeno en el cuerpo es muy bajo, el cerebro toma la decisión de cortar los suministros de glucógeno para asegurarse energía. Un movimiento de defensa que impide agotar todas las reservas por completo y llegar a desmayarnos, entrar en coma o incluso morir.
Los casos de pájaras moderadas se pueden solucionar de manera sencilla con un pequeño descanso a la sombra y tomando alguna bebida o comida con altos aportes de glucosa.
Por eso es tan importante para un ciclista y para cualquier deportista que practique deportes de resistencia conocer qué es el glucógeno, como actúa en nuestro cuerpo y por qué es tan importante para evitar una posible pájara.
Te lo explicamos a continuación.
¿Qué es el glucógeno?
El glucógeno es un conjunto de moléculas que almacena nuestro cuerpo que están disponibles en cualquier momento para generar energía rápida.
Nuestro cuerpo consigue la energía a través de los hidratos de carbono y las grasas. Estas grasas tienen un mayor aporte calórico, pero son lo que se denominan nutrientes de movilización lenta, por lo que nuestro organismo tira de ellas cuando estamos en reposo, realizamos ejercicio a un ritmo suave o cuando agotamos las reservas de glucógeno.
Las moléculas de glucógeno, sin embargo, se almacenan en la sangre y está disponible para ser usada de manera inmediata.
¿Qué hacer en caso de sufrir una pájara en ciclismo?
Los ciclistas tenemos que ser inteligentes y utilizar el sentido común cuando notamos que algo no va bien. Al menor síntoma de que algo puede estar saliendo mal, es necesario pararnos durante unos minutos, hidratarnos y comer algún alimento rico en hidratos de carbono y glucosa, como es el caso de barritas, gominolas, frutos secos o geles.
Una vez que hayas proporcionado a tu organismo un poco de energía lograrás recuperarte y volver de nuevo a pedalear. Eso sí, no des tu máximo nivel después de haber sufrido una pájara. Trata de bajar la intensidad e intenta guardar fuerzas.
¿Cómo evitar una pájara en ciclismo?
La alimentación y la bebida durante los momentos previos a la carrera juega un papel fundamental a la hora de evitar una posible pájara en ciclismo.
Es muy importante no solo comer y beber al menos una hora antes de practicar ejercicio, sino tener una alimentación e hidratación constante durante la carrera.
Es recomendable comer algún plátano, tomar algunos frutos secos o algún tipo de gel para reponer la energía que vamos perdiendo durante la carrera.
Durante el entrenamiento nuestro cuerpo no deja de gastar sales minerales que conviene que vayamos rellenando gracias al aporte de líquidos. Por otra parte, nuestro cuerpo va agotando las reservas de glucógeno almacenadas a medida que va transcurriendo la carrera, por lo que tenemos que tener muy claro que no podemos quedarnos sin ellas.
Una señal que indica que nuestras reservas se están agotando es la sensación de hambre y sed.
Cuando tenemos hambre o sed se debe a que nuestro cuerpo se encuentra deshidratado o falto de algún tipo de nutrientes. Por este motivo se hace fundamental comer algo durante la carrera, aunque no tengamos hambre o sed. De esta manera evitaremos que pueda darnos una pájara.
Además de la alimentación y la hidratación constante durante la carrera, es fundamental contar con ropa de ciclismo como maillots o culottes con material de calidad que proporcionen una correcta regulación de la temperatura corporal.
Este Con telas livianas y parcialmente equipadas con protección UV adicional. Algunos modelos tienen sistemas de hidratación integrados con el objetivo de que los niveles de hidratación no decaigan en zonas donde hay un desgaste mayor de líquidos.