Antes de cualquier carrera existe una larga preparación en lo que a nutrición se refiere. Sin embargo, igual no sabes que la alimentación que sigas después de cada carrera es igual de importante que la ingerida anteriormente.
Tu proceso de recuperación no solo lo marca lo que comas, sino, sino también el momento en el que decidas reponer todos los nutrientes perdidos.
Por ello, en el artículo de hoy queremos enseñarte algunos trucos que te ayudarán a recuperar mejor ayudarte a recuperar mejor después de cada entrenamiento. ¿Sabes qué comer después de entrenar? ¡Toma nota!
¿Qué comer después de entrenar?
Después de cualquier entrenamiento con tu bici, tu cuerpo necesita un tiempo para volver a recuperarse. Esta recuperación depende en gran medida del descanso, pero lo que ingieras después de bajarte de la bicicleta también juega un papel importante en tu recuperación.
Lo fácil sería pensar que tomándonos una bebida energética podría ayudarnos a recuperar en poco tiempo, pero estas bebidas suelen ayudarnos principalmente a recuperar la cantidad de líquido y sales pérdidas durante el entrenamiento.
Para reponer realmente las reservas de carbohidratos se necesita algo más que una bebida. Puedes tomarla justo después de cada entrenamiento para recuperar líquidos, pero debes tener en cuenta que necesitarás terminar de recuperarte ingiriendo algo de comida horas después de entrenar.
La importancia de la hidratación
Nuestro cuerpo está formado por un 70% de líquido. Un líquido que se pierde fácilmente en forma de sudor cuando entrenamos. Por ese motivo, la hidratación es una parte vital para cualquier deportista.
Dependiendo de la distancia que entrenemos, necesitaremos un mayor o menor aporte de agua. En recorridos fáciles de menos de aproximadamente menos de dos horas bastaría con beber una botella de 500 ml de agua o una bebida con electrolitos para rehidratarse.
Si, por el contrario, se trata de una sesión de entrenamiento larga o intensa, es necesario reponer entre el 100 y el 150% del líquido perdido a través del sudor entre una y cuatro horas después de bajarse de la bicicleta.
Esta cantidad se puede calcular pesándote antes y después del entrenamiento. Cada 1/2 kg perdido equivale aproximadamente a 500 ml de líquido.
Come en el momento idóneo
Los estudios sugieren que existe una ventana de 30 minutos para comenzar la recuperación.
La forma más rápida y cómoda de recuperar el líquido es con una bebida isotónica con un alto contenido de carbohidratos y proteínas, aunque lo ideal es combinarla con alguna comida sólida.
Algunas ideas rápidas que ayudan a recuperarte pueden ser un par de tostadas con aproximadamente 250 g de jamón o jamón york. El atún es otro alimento rico en proteínas que puede ayudarte a recuperarte más rápido.
Si eres de los que prefieren optar por otro tipo de alimentos, puedes comer un bol de cereales con leche, yogurt con un alto contenido de proteínas o barritas energéticas especiales para deportistas.
Haz una comida principal
La recuperación no termina ingiriendo un par de tostadas, sino que es necesario aportar a nuestro cuerpo una comida más sustanciosa en las dos horas siguientes al entrenamiento.
Esta comida es vital para que el cuerpo reponga las reservas de carbohidratos utilizadas durante el ejercicio y nos proporcione los aminoácidos y grasas suficientes para ayudar a construir y reparar los músculos.
Para ellos es necesario aportar una cantidad de proteína magra, como son huevos, atún o pollo, junto con un buen aporte de carbohidratos, como son la pasta o el arroz y algún elemento rico en grasa, como el aguacate.
Algunos ciclistas creen que la mejor forma de recuperarse es ingiriendo una única comida contundente dos o tres horas después de terminar de entrenar. Sin embargo, otros prefieren hacerlo en pequeñas cantidades en intervalos de dos horas.
Presta especial atención al descanso
El descanso es la pieza clave de una buena recuperación. La comida nos ayuda a recuperar los nutrientes perdidos durante el entrenamiento y el descanso.
Cuando practicamos cualquier deporte intenso sometemos a nuestro cuerpo a una gran cantidad de estrés. Para que este recupere sus niveles normales, necesita descansar.
Si el descanso es insuficiente y volvemos a hacer deporte al día siguiente, las probabilidades de lesión aumentarán.