El sprint en ciclismo es un componente primario de este deporte, tanto para ciclistas profesionales como para aficionados que a menudo se suele descuidar en los distintos programas de entrenamiento. El sprint consiste en generar altos vatios, considerando como vatios la velocidad a la que el ciclista pedalea multiplicada por la fuerza del pedaleo. Así que si pensabas que mejorar el sprint en ciclismo era todo cuestión de fuerza y de aplastar los pedales, sentimos decepcionarte.
Cómo mejorar el sprint en ciclismo
Componentes del sprint en ciclismo
Para entender mejor el sprint, definamos los tres componentes del éxito: aceleración, velocidad máxima y resistencia a la fatiga.
Aceleración
La aceleración es la capacidad de aumentar la velocidad rápidamente. Los velocistas que poseen una gran aceleración consiguen crear huecos inmediatos y dejan atrás a otros corredores con facilidad. La aceleración es impulsada más por la cadencia que por la pura potencia. Los corredores con una selección de marcha inteligente y la capacidad de sprintar manteniendo una alta cadencia siempre superarán a buenos sprinters de gran potencia.
Velocidad máxima
La velocidad máxima es exactamente lo que parece: cuánto de rápido puedes ir en un sprint completo. El sprint final consiste en generar toda la velocidad posible y es una combinación de forma, cadencia, fuerza y posicionamiento (aerodinámica). Claramente, la potencia juega un papel importante aquí, pero el seguimiento de la velocidad del sprint nos da una idea de la capacidad de traducir los vatios en velocidad a través de la calidad de la forma y la aerodinámica.
Resistencia
La resistencia a la fatiga es, en ciertas ocasiones, la mayor olvidada en el sprint, pero juega un papel muy importante. La resistencia a la fatiga es la capacidad de resistir una disminución de la potencia a lo largo del tiempo al pedalear en comparación con tu potencia máxima. De nada sirve tener un sprint sólido si a los pocos segundos de distancia tu velocidad disminuye por no poder aguantar el ritmo.
Una buena equipación de ciclismo es esencial para mantenerte cómodo encima de la bicicleta y poder mantener el ritmo sin dificultad. Si el culotte o el maillot de ciclismo no se adapta a tu cuerpo, difícilmente conseguirás sentirte competitivo durante buena parte de la carrera. Para lograr esa comodidad, saber escoger la bandana de ciclismo ideal es imprescindible para lograr esa comodidad de la que hablamos.
Tipos de sprinters en ciclismo
Alta aceleración y baja resistencia a la fatiga
Este es el tipo de velocistas que se puede escapar en un momento dado del pelotón, pero no puede mantener un largo sprint durante un alto periodo de tiempo. Este tipo de velocista necesita ser muy hábil y decidir cuando es el verdadero momento para atacar, encontrar la ventaja correcta, y utilizarla para esperar hasta el último segundo posible para completar el sprint final. Comenzar el sprint demasiado pronto es lo peor que le puede pasar a este tipo de velocistas, ya que abren una brecha, son perseguidos y terminan siendo pasados por corredores más resistentes a la fatiga.
Baja aceleración/alta resistencia a la fatiga
Este es el clásico corredor de larga distancia. Este tipo de velocista quiere que las cosas pasen rápido en los últimos dos kilómetros de carrera. Normalmente, este tipo de velocista tiene un punto de sprint marcado en el recorrido y sabe de antemano cuando tiene que esprintar. Esto ayuda al ciclista a concentrarse en marcar el ritmo del pelotón durante la carrera y no esperar demasiado para iniciar su ataque.
Alta aceleración/alta resistencia a la fatiga
Esta es una rara combinación, pero que obviamente abre muchas opciones para ganar. Para este tipo de velocista, la estrategia es el punto fundamental de la carrera.
¿Cómo puedes mejorar tu sprint en ciclismo?
Ahora que entendemos un poco los tres componentes de la velocidad y cómo afectan a la carrera y al rendimiento, la pregunta que hay que responder es ¿cómo mejoramos nuestra velocidad?
- Durante la época de invierno, agrega un entrenamiento de sprint a la semana (o incluso dos, dependiendo de la cantidad de entrenamientos que realices).
- Descansa más después de cada entrenamiento de sprint. Un entrenamiento de sprint con intervalos de descanso demasiado cortos hace difícil la recuperación muscular. Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen completamente y puedas hacer cada intervalo al 100%.
- Concéntrate en cada entrenamiento. Mejorar tu forma hará que tu velocidad máxima sea mayor al utilizar mejor la potencia que produces.
- Un consejo avanzado: aprende a ser más aerodinámico en tu sprint. Como parte de tu trabajo, aprende a esprintar profundamente en tus caídas y a bajar por el tubo superior.
Entrenamiento para mejorar el sprint en ciclismo
Aquí tienes un buen entrenamiento de sprint centrado en la construcción de los tres componentes de la velocidad.
Calentamiento
Calentar durante 10-20 minutos con algunos esfuerzos de alta cadencia y baja potencia de 1 minuto para ir calentando los músculos.
Entrenamiento principal
- 3 series de 3 minutos – 50 metros de carrera usando un piñón y un plato medio. Rueda sobre unos 8-10 kilómetros por hora con una cadencia de 85+ rpm. Acelera rápidamente tu cadencia al máximo y mantenla durante los 50 metros completos sin cambiar de velocidad. Concéntrate en los rpm más rápidos que puedas generar. Descansa de 3 a 5 minutos entre sprints; sé muy fresco para cada uno. Pedalea suavemente durante 5-10 minutos antes de la siguiente serie.
- 3 series de 3 minutos. Realiza un sprint usando el plato más alto y el piñón más pequeño a una velocidad de 20km/hora aproximadamente, de nuevo con una cadencia de 85+ rpm. Pedalea tan fuerte como puedas y trata de mantener la marcha hasta que alcances la máxima cadencia, luego cambia a un piñón más duro y concéntrate en volver a alcanzar la máxima cadencia lo más rápido posible. Mantén esa cadencia hasta que llegues a la marca de los 100 metros.
- 3 series de 3 minutos. Realiza sprints de 150 metros a alta velocidad aumentando las marchas. Usando el plato grande, rueda aproximadamente a 38 km/h, de nuevo con una cadencia superior a 85 rpm. Acelera hasta la máxima cadencia y cambia a una marcha más dura. Luego, vuelve a aumentar la cadencia a aumentar de nuevo a una marcha más dura.