Todo ciclista tiene unos límites y es fundamental conocerlos para saber qué nivel de esfuerzo mantener durante una carrera o entrenamiento. Mantener este nivel de esfuerzo evitará que el cansancio se apodere de tu cuerpo fácilmente y consiga disminuir tu rendimiento. A la hora de afrontar las subidas en bicicleta ese cansancio aumenta en gran medida si no sabemos cómo hacerlo de manera inteligente y paciente, lo que puede llevarnos a cometer errores. Por ello, hoy te mostramos qué no hacer durante una subida y algunos pequeños trucos para afrontarla.
Errores a evitar en las subidas en bicicleta
Cambiar de marcha durante la subida
Es posible que a la hora de afrontar una subida notes que te sientes fresco y trates de mantener una cadencia superior a la que deberías. Uno de los errores más frecuentes es pensar que puedes rodar a un ritmo más alto de lo normal por esa sensación de frescura que puedas sentir.
Sientes que te encuentras cómodo encima de la bici, comienzas a subir a un ritmo medio-alto y te das cuenta de que al cabo de poco tiempo tu cadencia comienza a bajar rápidamente, notas que tanto tu respiración como tu frecuencia cardiaca aumenta y necesitas bajar echar mano de los cambios y bajar alguna marcha.
En esta fase, tus músculos han comenzado a sentir fatiga rápidamente y has tenido que bajar alguna marcha de tu bici para tratar de llegar lo menos cansado y lo más entero posible al final.
Nuestro consejo a la hora de afrontar las subidas en bicicleta es que ajustes una marcha que te permita estar cómodo y que comiences con un ritmo lento y lo mantengas durante toda la subida.
De esta forma, estarás forzando tus músculos de manera paulatina. Irán fatigándose poco a poco, pero lo harán lentamente, no notarás ese cansancio repentino y tendrás la suficiente potencia para alcanzar la cima.
Para subir se recomienda mantener una cadencia de 60-70RP aproximadamente para evitar que tus músculos se cansen fácilmente y te dejen tirado.
Ponernos de pie
El ponernos de pie durante las subidas en bicicleta nos permite aplicar mucha más fuera a nuestras pedaladas, lo que hará que subamos más cómodamente. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, al ponernos de pie sobre la bicicleta durante una subida nuestra respiración se acelera y la frecuencia cardiaca aumenta.
Si se trata de una pequeña subida, y no te importa cansarte un poco durante un corto periodo de tiempo, puedes ponerte de pie para ayudarte a subir más fácilmente. Tu frecuencia cardiaca aumentará y tu respiración se acelerará durante unos minutos, pero podrás volver a controlarla una vez dejada atrás la subida.
Sin embargo, si se trata de una subida más dura, necesitarás centrarte un ritmo cómodo y constante que puedas mantener sin cansarte demasiado. Por supuesto, en una subida prolongada deberás llevarla a cabo sentado durante la mayor parte del recorrido.
El momento justo para ponerse de pie te lo marcará tu propio cuerpo. Al permanecer un tiempo en una misma postura, notaremos que necesitamos cambiarla cuanto antes. Ponernos de pie en esos instantes será un gran alivio para el cuerpo cuando aún quedan metros que recorrer.
Como hemos comentado anteriormente, el gasto energético que produce el ponerse de pie es mucho mayor que sentado. Por este motivo, cuando notes que necesites cambiar de posición, evita permanecer de pie más de 20 segundos. De esta forma, conseguirás administrar mejor la energía y llegarás más cómodo y descansado al final.
Trucos para hacer la subida más fácil
Si durante la subida notas que necesitas un descanso, ponte de pie y sube durante un corto periodo de tiempo en zigzag. Esta subida en zigzag hará que pierdas un poco de tiempo y tardes un poco más en terminar de subir, pero es un gran aliado para dar un respiro a tus músculos durante unos segundos.
No respirar como es debido
La respiración es una de las partes más importantes de muchos deportes de resistencia. Mantener una buena respiración permite a tus músculos recibir la cantidad de oxígeno que necesitan y retrasará la aparición de fatiga, lo que te hará conseguir un rendimiento óptimo.
Para respirar de manera correcta sobre la bici es necesario que se expandan las costillas lo mínimo posible en cada inspiración. La mejor forma de conseguirlo es mantener la espalda en línea recta para conservar el tórax en expansión y evitar el encogimiento abdominal. Este encogimiento abdominal hace que cerremos espacio entre el tórax y la cadera y forcemos al diafragma, el músculo inspirador principal.
¿Cómo conseguir mantener una buena respiración?
Al afrontar una subida larga es recomendable respirar de manera profunda. Comienza inspirando lentamente hasta que consigas llenar tus pulmones para luego exhalar como si soplaras.
Inhalar por la nariz te va a permitir coger aire lentamente, que es de lo que se trata, mientras que exhalando por la boca te permitirá soltar el aire acumulado. Si lo soltases por la nariz, puede darte la sensación de falta de aire por el simple hecho de tener que volver a inhalar de nuevo.
Otro aspecto importante que hace que la fatiga aumente es la falta de hidratación. El esfuerzo al subir una pendiente hace que nuestro cuerpo produzca una mayor cantidad de sudor, lo que hace que perdamos líquido y nos deshidratemos.
Una mala transpiración del sudor es un problema bastante común para aquellos que no cuentan con una ropa de ciclismo adecuada.