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Nutrición para ciclistas: Todo lo que necesitas saber

En internet existe una gran cantidad de información sobre nutrición para ciclistas. Mucha de esa información que podrás encontrar puede llegar a confusión, y es fundamental que conozcas los nutrientes que debes ingerir al entrenar. Si eres aficionado al deporte de las dos ruedas estamos seguros de que controlarás tu dieta, tu peso y tu salud en general. En Bike55 sabemos de la importancia de la nutrición. Por este motivo, queremos mostrarte una serie de pautas a seguir para tener una correcta alimentación antes de afrontar un entrenamiento o competición.

Pautas para la buena alimentación del ciclista

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Existen ciertos aspectos que todo ciclista tiene que tener en cuenta. Uno de ellos es la ropa de ciclismo adecuada para poder soportar las diferentes condiciones meteorológicas. Otro, llevar siempre varias herramientas encima para hacer frente a cambios de rueda, pinchazos o cualquier otro percance que pueda ocurrir durante el entrenamiento. Ambas son muy importantes, pero todos estaremos de acuerdo en el aspecto fundamental a vigilar: la alimentación.

Consume la cantidad correcta de calorías

Lo primero que debes saber si acabas de empezar a coger tu bicicleta es que debes aumentar tu ingesta calórica. Sin embargo, no te vayas directamente a la nevera a coger cualquier cosa que tengas en ella. Las calorías que ingieras durante el día posiblemente las terminarás quemando en un entrenamiento, pero es muy importante que no no abandones las opciones saludables ni te atraques en las comidas.

Las calorías que necesita un ciclista de aproximadamente 60 kilos es inferior a las que necesitará una persona con 90 kilos. Debemos consumir hidratos de carbono, proteínas o grasas en cantidades concretas para evitar pasarnos o no llegar a las que necesitamos. A la hora de conocer la cantidad de calorías que necesitamos para un entrenamiento o competición debemos basarnos principalmente en nuestra composición corporal y la actividad que realicemos diariamente. Así, para calcular el gasto de calorías necesitaremos conocer el metabolismo basal y el índice de la actividad deportiva que vayamos a realizar. Con estos datos podrás conocer la cantidad de alimentos que debes ingerir para tu entrenamiento o competición.

Carbohidratos como nutriente principal

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Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo cuando practicamos cualquier deporte. Cuando ingresa en el músculo, cualquier ingesta por encima de nuestras necesidades se almacenará como grasa. De igual forma ocurre con las grasas y las proteínas.

La cantidad de carbohidratos que necesitemos semanalmente dependerá de la cantidad de kilómetros que recorramos semanalmente y de otros factores como, por ejemplo, tu estilo de vida. Los profesionales recomiendan el consumo de un rango de 5 a 9 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de tu peso.

El problema principal de esto es que muchos de nosotros no queremos pasar el tiempo contando gramos de carbohidratos, aunque si dedicas unas semanas prestando atención a los gramos que ingieres, pasado un tiempo puedes tener un calculo aproximado de lo que necesitas sin necesidad de tener un calculo exhaustivo.

No te olvides de las proteínas

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A menudo tendemos a pensar que las proteínas son solamente nutrientes para nuestros músculos y no son muy relevantes en la nutrición para ciclistas. Nos equivocamos. Obtener las proteínas adecuadas en nuestra dieta nos aportará salud, ayudará a nuestro sistema inmunológico y nos permitirá recuperarnos más fácilmente. Las proteínas son las responsables del mantenimiento de los tejidos del cuerpo y desempeña una función vital en el sistema inmunitario. La recuperación de nuestros músculos no será optima si no ingerimos suficientes proteínas que permitan la recuperación de los mismos.

Algunos de los alimentos que puedes incluir en tu dieta son las carnes magras, legumbres, pescado o productos lácteos bajos en grasas.

Asegúrate de que no falta liquido en tu cuerpo

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Beber suficiente liquido no solo nos va a ayudar a ir mas cómodos y refrescados encima de nuestra bici, sino que también nos aportará mejores niveles de energía en nuestra vida diaria. Si has experimentado la sensación de tener la cabeza nublada después de una larga carrera, por lo general, suele ser una señal de que necesitas hidratación. Además de los dos litros de agua que necesitamos durante el día, los ciclistas necesitaremos beber algo de liquido adicional para compensar su pérdida durante el entrenamiento.

Cuándo y qué comer después de entrenar

Los primeros 20 minutos de entrenamiento son el periodo óptimo de repostaje. En este periodo, los nutrientes se absorben de forma más eficiente y se transportan a las reservas musculares. Sería una buena idea ingerir alguna comida o bebida rica en carbohidratos durante este periodo debido a que recargaría las reservas de energía.

Cafeína, ¿buena o mala?

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¿Es buena la cafeina en la nutrición para ciclistas? Algunas personas evitan la cafeína y otras optan por ella por los efectos que produce en el rendimiento. Si eres un fanático de la cafeína te alegrará saber que la mayoría de fisiólogos deportivos muestran que la ingesta de 1 a 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal puede mejorar el rendimiento, una mayor potencia de salida y una mejor concentración mental. Así que no seremos nosotros los que te quiten de tomar café antes de competir o entrenar.

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