Todo ciclista tiene unos l\u00edmites y es fundamental conocerlos para saber qu\u00e9 nivel de esfuerzo mantener durante una carrera o entrenamiento. Mantener este nivel de esfuerzo evitar\u00e1 que el cansancio se apodere de tu cuerpo f\u00e1cilmente y consiga disminuir tu rendimiento. A la hora de afrontar las subidas en bicicleta ese cansancio aumenta en gran medida si no sabemos c\u00f3mo hacerlo de manera inteligente y paciente, lo que puede llevarnos a cometer errores. Por ello, hoy te mostramos qu\u00e9 no hacer durante una subida y algunos peque\u00f1os trucos para afrontarla. <\/p>\n
![\"subidas-bicicleta\"](\"https:\/\/www.bike55.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/subidas-bicicleta.jpg\")
<\/h2>\nEs posible que a la hora de afrontar una subida notes que te sientes fresco y trates de mantener una cadencia superior a la que deber\u00edas. Uno de los errores m\u00e1s frecuentes es pensar que puedes rodar a un ritmo m\u00e1s alto de lo normal por esa sensaci\u00f3n de frescura que puedas sentir.<\/p>\n
Sientes que te encuentras c\u00f3modo encima de la bici, comienzas a subir a un ritmo medio-alto y te das cuenta de que al cabo de poco tiempo tu cadencia comienza a bajar r\u00e1pidamente, notas que tanto tu respiraci\u00f3n como tu frecuencia cardiaca aumenta y necesitas bajar echar mano de los cambios y bajar alguna marcha.<\/p>\n
En esta fase, tus m\u00fasculos han comenzado a sentir fatiga r\u00e1pidamente y has tenido que bajar alguna marcha de tu bici para tratar de llegar lo menos cansado y lo m\u00e1s entero posible al final.<\/p>\n
Nuestro consejo a la hora de afrontar las\u00a0subidas en bicicleta<\/strong> es que ajustes una marcha que te permita estar c\u00f3modo y que comiences con un ritmo lento y lo mantengas durante toda la subida.<\/p>\n De esta forma, estar\u00e1s forzando tus m\u00fasculos de manera paulatina. Ir\u00e1n fatig\u00e1ndose poco a poco, pero lo har\u00e1n lentamente, no notar\u00e1s ese cansancio repentino y tendr\u00e1s la suficiente potencia para alcanzar la cima.<\/p>\n Para subir se recomienda mantener una cadencia de 60-70RP aproximadamente para evitar que tus m\u00fasculos se cansen f\u00e1cilmente y te dejen tirado.<\/p>\n El ponernos de pie durante las subidas en bicicleta nos permite aplicar mucha m\u00e1s fuera a nuestras pedaladas, lo que har\u00e1 que subamos m\u00e1s c\u00f3modamente. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, al ponernos de pie sobre la bicicleta durante una subida nuestra respiraci\u00f3n se acelera y la frecuencia cardiaca aumenta.<\/p>\n Si se trata de una peque\u00f1a subida, y no te importa cansarte un poco durante un corto periodo de tiempo, puedes ponerte de pie para ayudarte a subir m\u00e1s f\u00e1cilmente. Tu frecuencia cardiaca aumentar\u00e1 y tu respiraci\u00f3n se acelerar\u00e1 durante unos minutos, pero podr\u00e1s volver a controlarla una vez dejada atr\u00e1s la subida.<\/p>\n Sin embargo, si se trata de una subida m\u00e1s dura, necesitar\u00e1s centrarte un ritmo c\u00f3modo y constante que puedas mantener sin cansarte demasiado. Por supuesto, en una subida prolongada deber\u00e1s llevarla a cabo sentado durante la mayor parte del recorrido.<\/p>\n El momento justo para ponerse de pie te lo marcar\u00e1 tu propio cuerpo. Al permanecer un tiempo en una misma postura, notaremos que necesitamos cambiarla cuanto antes. Ponernos de pie en esos instantes ser\u00e1 un gran alivio para el cuerpo cuando a\u00fan quedan metros que recorrer.<\/p>\n Como hemos comentado anteriormente, el gasto energ\u00e9tico que produce el ponerse de pie es mucho mayor que sentado. Por este motivo, cuando notes que necesites cambiar de posici\u00f3n, evita permanecer de pie m\u00e1s de 20 segundos. De esta forma, conseguir\u00e1s administrar mejor la energ\u00eda y llegar\u00e1s m\u00e1s c\u00f3modo y descansado al final.<\/p>\n Si durante la subida notas que necesitas un descanso, ponte de pie y sube durante un corto periodo de tiempo en\u00a0zigzag. Esta subida en zigzag har\u00e1 que pierdas un poco de tiempo y tardes un poco m\u00e1s en terminar de subir, pero es un gran aliado para dar un respiro a tus m\u00fasculos durante unos segundos.<\/p>\n La respiraci\u00f3n es una de las partes m\u00e1s importantes de muchos deportes de resistencia. Mantener una buena respiraci\u00f3n permite a tus m\u00fasculos recibir la cantidad de ox\u00edgeno que necesitan y retrasar\u00e1 la aparici\u00f3n de fatiga, lo que te har\u00e1 conseguir un rendimiento \u00f3ptimo.<\/p>\n Para respirar de manera correcta sobre la bici es necesario que se expandan las costillas lo m\u00ednimo posible en cada inspiraci\u00f3n. La mejor forma de conseguirlo es mantener la espalda en l\u00ednea recta para conservar el\u00a0t\u00f3rax\u00a0en expansi\u00f3n y evitar el encogimiento abdominal. Este encogimiento abdominal hace que cerremos espacio entre el\u00a0t\u00f3rax\u00a0y la cadera y forcemos al diafragma, el m\u00fasculo inspirador principal.<\/p>\n Al afrontar una subida larga es recomendable respirar de manera profunda. Comienza\u00a0inspirando\u00a0lentamente hasta que consigas llenar tus pulmones para luego exhalar como si soplaras.<\/p>\n Inhalar por la nariz te va a permitir coger aire lentamente, que es de lo que se trata, mientras que exhalando por la boca te permitir\u00e1 soltar el aire acumulado. Si lo soltases por la nariz, puede darte la\u00a0sensaci\u00f3n\u00a0de falta de aire por el simple hecho de tener que volver a inhalar de nuevo.<\/p>\n Otro aspecto importante que hace que la fatiga aumente es la falta de hidrataci\u00f3n. El esfuerzo al subir una pendiente hace que nuestro cuerpo produzca\u00a0una mayor cantidad de sudor, lo que hace que perdamos l\u00edquido\u00a0y nos\u00a0deshidratemos.<\/p>\n Una mala transpiraci\u00f3n del sudor es un problema bastante com\u00fan para aquellos que no cuentan con una\u00a0ropa de ciclismo<\/strong><\/a>\u00a0adecuada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Ponernos de pie<\/h3>\n
![\"subidas-de-pie-bicicleta\"](\"https:\/\/www.bike55.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/subidas-de-pie-bicicleta.jpg\")
<\/p>\nTrucos\u00a0<\/strong> para hacer la subida m\u00e1s f\u00e1cil<\/h4>\n
No respirar como es debido\u00a0<\/strong><\/h3>\n
![\"respiracion-subidas-bicicleta\"](\"https:\/\/www.bike55.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/respiracion-subidas-bicicleta.jpg\")
<\/p>\n\u00bfC\u00f3mo conseguir mantener una buena respiraci\u00f3n?<\/strong><\/h4>\n