¿Subir sentado o de pie?

Si acabas de adentrarte en el mundo de la bicicleta, ya sea como ciclista o triatleta, tarde o temprano te surgirá esta gran pregunta: cuando nos toca afrontar una subida, ¿es mejor subir de pie o sentado?  Sabemos que la práctica hace al maestro, pero la práctica será más corta si evitamos cometer ciertos errores, así que sigue estos consejos y aprende qué es mejor a la hora de escalar.  

¿Cómo afrontar mejor una subida?

Cada cual tiene su forma ideal de hacerlo, ya sea subir de pie o sentado, pero cada una tiene sus diferentes ventajas e inconvenientes.  Te las mostramos a continuacion.

Sentado

Claramente los grandes beneficios aerodinámicos que conlleva la posición aero al enfrentarnos a una subida no se compara con el incremento energético y cansancio que puede suponer hacerlo de pie. Existe una velocidad en la que ir sentado puede ser un calvario y es entre los 19 y 20km/h aunque la mayoría de los ciclistas pueden generar más potencia en posición aero que de pie por lo que es recomendable colocarse de pie si la velocidad es menor a 20km/h.  

De pie  

Si la subida se va haciendo más desnivelada y no podemos mantener una cadencia (sobre los 60 rpm o menos) entonces llegó el momento de ponernos de pie. El ponernos de pie permitirá que en cada pedalada podamos aprovechar nuestro peso y poder obtener una mayor cantidad de energía.  

La fisionomía del ciclista también influye, ya que si es una persona pequeña deberá ponerse de pie antes. Un poco más de la mitad del peso de nuestra masa corporal cae en cada pedalada y cuando inclinamos la bici hacia los lados podremos conseguir que caiga mucho más de la mitad del peso en cada pierna.  

Debes recordar que pedalear una subida de pie acelera la respiración y frecuencia cardiaca. Si la subida es corta y no tienes problema con exigirte un poco más, al ponerte de pie podrás llegar a la cima más fácil. No olvides que cuando saltamos del sillín en un largo recorrido nuestro ritmo cardiaco se acelera y podemos sentir fatiga en las piernas rápidamente.  

Entonces hay un momento durante el recorrido en el que es preciso ponernos de pie, tu cuerpo te pedirá que cambies de posición, al ponerte de pie y mantener el mismo nivel de esfuerzo sentirás gran alivio si hablamos de una subida muy larga.  

Evita caer en estos errores

 

No dejes por fuera tu abdomen

Es la mejor forma de evitar la fatiga y llegar más rápido a la cima. Debes bajar el torso, doblar los codos y presionar tu espalda. Tienes que tirar a través de tu abdomen, de esta forma pondrás más energía en cada pedalada y no sobre esforzarás tus piernas en la subida.  

Evita estar de pie mucho tiempo  

Solo debes ponerte de pie para impulsarte en la subida o para estirar las piernas. Si te mantienes de pie todo el tiempo la frecuencia cardiaca aumentará y perderás más energía, ya que nuestro cuerpo absorbe un 10% más de energía si pedaleamos de pie.  

No olvides cambiar el desarrollo  

Para muchos expertos esto ya es obvio, pero muchos cuando comienzan mueven un gran desarrollo en las subidas, ya que esto les da una sensación de frescura en sus piernas. Al mover un gran desarrollo las piernas recurren a las fibras de contracción rápida, ya que absorben energía mucho más rápido que las fibras de contracción lenta.  

El desarrollo adecuado debe permitirte que pedalees a una cadencia mínima de 70 rpm. Si la subida se hace más compleja puedes desplazarte por los cambios y mantener el mismo rango de cadencia. 

• Más información: La cadencia de pedaleo

No permanezcas en la misma posición

Si después de realizar el calentamiento adecuado sufres mucho dolor en las piernas, tu solución puede ser cambiar la posición de tu sillín. Si está demasiado adelante, la zona de apalancamiento puede hacer más presión en el glúteo. Ajusta el sillín para aprovechar la fuerza de los glúteos y no fatigar las piernas.  

No te quedes en silencio

Intentar hablar en la mitad de la subida es la mejor manera de conocer tu umbral de resistencia. Cualquiera puede decir frases cortas o pedir ayuda, debes intentar establecer una conversación si no puedes hacerlo y te falta la respiración o se entrecorta entonces debes ir más suave a menos que necesites subir rápido, en ese caso lo mejor es que no hables.